Unii le spun alimentelor de genul acesta superfoods. M-am ferit multă vreme de acest termen și încă am o tresărire cînd îl aud folosit cu dezinvoltură legat de orice ingredient nou apărut pe piață și în tendințe. Am stat și m-am gîndit, însă, superfoods sunt reale și își merită numele pentru că sunt alimente ale căror beneficii sunt studiate și dovedite a ajuta organismul să funcționeze mai bine sau să își recapete starea de sănătate. Nu sunt invenții chinezești (nu că ar fi ceva în neregulă cu medicina chinezească) exotice și greu de obținut, ci alimente și ingrediente la îndemîna oricăruia dintre noi – o trăsătură obligatorie, din punctul meu de vedere, pentru a fi încadrate la superfoods. Și nici nu sunt toate de origine vegetală, sîc!

Lista de mai jos cuprinde 12 alimente considerate foarte bune de integrat în alimentația adulților și copiilor. Nu înseamnă că sunt singurele alimente bune, că e musai să le consumi pe toate, că trebuie să le consumi zi de zi pe toate. Ia-le în considerare cu moderație și nu uita de varietate!

  1. Sardinele. Sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grași de tip omega-3, esențiali pentru buna dezvoltare (în cazul copiilor) și funcționare (în cazul tuturor) a creierului și pentru păstrarea în formă optimă a vaselor de sînge. Același acid gras omega-3 pe care îl metabolizăm din sardine ajută la echilibrarea nivelului glicemiei și asta ne ferește de un potențial diabet zaharat. Studiile făcute pe diverse populații arată că oamenii din zonele unde se mănîncă mai mult pește bogat în omega-3 au o incidență a cancerului mai mică.

2. Afinele. Sunt bogate în vitamina C și vitamina E și conțin o cantitate importantă de fibre. Afinele sunt o sursă excelentă de antioxidanți – mai exact flavonoizi, responsabili să încetinească procesul de îmbătrînire celulară. Aceeași antioxidanți prezenți în cantitate mare în afine reduc riscul apariției cancerului, curăță vasele de sînge și previn apariția aterosclerozei. Funcțiile neurotransmițătorilor sunt potențate și astfel creierul nostru funcționează mai bine. De asemenea, vederea ne este îmbunătățită atunci cînd consumăm o cantitate mare de antioxidanți. Alege, ori de cîte ori ai ocazia, afine (și fructe în general) sălbatice pentru că în ele concentrația de antioxidanți este mult mai mare decît în cele plantate și crescute de om.

3. Nucile – pline de grăsimi sănătoase, vitamine E, fibre, calciu și fier. Ideal ar fi să fie consumate crude, fără adaos de zahăr sau sare, fără a fi prăjite. Pentru copiii sub 3 ani este recomandat să fie transformate în unturi – riscul să se înece cu bucățile de nucă este mare pînă la această vîrstă.  Ca să beneficiezi de cît mai mulți nutrienți, încearcă să cumperi sau să combini tu diverse tipuri de nuci – migdale, caju, fistic, pecan etc. De asemenea, dacă ai auzit povestea cu toxinele conținute de pilița de pe anumite nuci (cum ar fi cea de pe migdale), te rog uită! Coaja conține conține polifenoli – antioxidanți care previn apariția cancerului și bolilor cardiovasculare. De exemplu, coaja alunelor de pădure conțin o cantitate de 3 ori mai mare de polifenoli decît cea prezentă în nucile întregi, de 7-8 ori cît cea conținută de ciocolata neagră și de 25 de ori mai mare decît cea din afine

4. Spanacul îți oferă fibre, vitamina C, vitamina E, calciu și acid folic. Acesta din urmă este extrem de important pentru dezvoltarea corectă a sistemului central nervos și se recomandă în special femeilor care vor să facă un copil și/sau sunt în primul trimestru de sarcină. Tot din spanac metabolizăm luteina care ajută la sănătatea retinei.

5. Ouăle, ca și sardinele, sunt bogate în DHA – unul dintre cei doi acizi grași de tip omega-3 absolut esențiali pentru buna funcționare a creierului uman. Un ou are numai 75 de calorii și 6g de proteină, este un adaos minunat la o salată la masa de prînz, de exemplu, sau ca gustare pentru copii. Neapărat trebuie gătite bine pentru a evita riscul de salmonela.

6. Avocado (my love!) este un fruct, nu o legumă cum ar putea crede mulți, plină de grăsimi sănătoase și de fibre. Bonus: vine la pachet și cu vitamine B, E și acid folic. Grăsimile nesaturate din avocado sunt excelente pentru sănătatea inimii.

7. Tofu este o combinație minunată de proteine, calciu, zinc, fier, acid folic si vitamine B. Îți oferă sațietate fără efecte secundare de greutate sau disconfort în stomac. Este un aliment relativ nou în alimentația românilor și știu că mulți oameni îl consideră ciudat. Vestea bună este că îl poți găsi și în variantă moale și îl poți ascunde printre alte ingrediente – de exemplu îl adaugi la scrambled eggs sau în smoothie. Caută variante organice pentru a evita posibilele efecte negative asociate cu soia modificată genetic.

8. Iaurtul. Nu ai idee ce mult mi s-a schimbat viața de cînd a) m-am prins în timpul cursurilor de la școala pe care o urmez în prezent că iaurtul poate fi integrat în smoothies și b) am găsit un iaurt grozav la magazinul Royal Project (aici am povestit despre acest proiect mai în detaliu). Referitor la primul punct – știu că sună ciudat dar cumva pînă de curînd mi se părea de neîncercat combinația de iaurt și fructe în smoothie, deși cu cereale la micul dejun nu era nimic deranjant. Ciudățenii de om mare. Cert este că acum adaug des o lingură de iaurt la combinațiile pe care le fac în blender pentru micul dejun sau pentru după alergare/antrenament.

Revenind – iaurtul îți aduce proteine și calciu, este ușor de digerat și conține probiotice care contribuie la echilibrul florei intestinale. Pentru cine vrea mai multe detalii despre cît de importantă este flora intestinală, am făcut o recenzie a unei cărți extraordinare pe acest subiect, o poți citi aici.

Un singur lucru mai am de zis pe subiectul iaurt – nu mai cumpăra iaurt cu fructe! Este mai mult ca sigur plin de zahăr și de aditivi alimentari. Alege un iaurt simplu (ar trebui să aibă pe lista de ingrediente doar două lucruri – lapte și culturi microbiene) și combină-l tu cu fructe proaspete sau congelate. Dacă îl vrei un pic mai dulce, adaugă cîțiva stropi de miere. Nu mai zic că poți să faci iaurt acasă – vezi aici metoda mea.

9. Fulgii de ovăz – adică cerealele integrale pe care le găsești la magazinele naturiste, la DM sau chiar și prin supermarketuri. Sunt o sursă foarte bună de proteine și fibre. Evită varianta instant pentru că odată cu procesarea boabelor de ovăz pentru a ajunge la forma asta, se pierde mult din valoarea nutritivă. Fulgii merg foarte bine la prepararea biscuiților digestivi – găsești rețeta mea aici.

10. Semințele de in sunt pline de fibre, proteine și acizi grași de tip omega-3. Un lucru țin să menționez apropo de omega-3 din aceste semințe – este diferit de cel din somon sau alți pești sau fructe de mare. Acizii grași din semințele de in sunt de tip AHA (spre deosebire de cei de origine animală, DHA și EPA) și organismul trebuie să îi convertească în DHA/EPA pentru a-i putea folosi. O face, doar că rata de conversie este mică, 3-5%, motiv pentru care ți se spune mereu că omega-3 din pește este mai bun decît cel de origine vegetală.

Cumpără semințe întregi și macină cîte o lingură, două cînd vrei să le folosești. Le poți adăuga peste cereale la micul dejun, în smoothie-uri, în aluatul de pîine sau lipie dacă faci așa ceva acasă.

11. Fasolea de orice fel este o sursă bună de proteină vegetală și de fibre. Mazărea, lintea și năutul au în plus și o cantitate importantă de acid folic, vitamine B și minerale. Boabele, cum îmi place mie să le numesc, nu trebuie să îți lipsească din casă, cu cît ai mai multe feluri, cu atît mai bine.

12. Roșiile vin la pachet cu multă vitamina C, fibre, licopen – unul dintre cei mai puternici antioxidanți. Fii selectiv pe cît posibil cu sursa lor, știu că în România se folosesc ilegal substanțe care le ajută să crească și să rodească mai repede, substanțe dăunătoare pentru noi. Cred, totuși, că nu toată lumea folosește aceste chimicale și că încă poți găsi roșii de calitate (dacă nu, te pun în legătură cu mama; la ea în curte cresc cele mai gustoase roșii din lume!). Combinația roșii și ulei de măsline crește rata de absorbție a licopenului în organism. Deci nu ziceam eu bine la pastele cu roșii și usturoi?