Mănînci sau nu sănătos?

Încerc în ultima vreme să folosesc tot mai rar termenul de „dietă sănătoasă” pentru că îmi dau seama că este uzitat peste măsură și a ajuns să fie complet lipsit de sens. Orice om de pe lumea asta are o teorie proprie despre ce înseamnă să te hrănești sănătos. Dezbaterile mari se duc în continuare pe subiectul a mînca sau nu proteină de origine animală – adevărate războaie în care fiecare tabără are argumente pe care le strînge atît de tare în brațe încît nu mai are pic de energie să întrezărească posibilitatea că poate toată lumea are dreptate. Sau că, poate, the devil is in details. Pentru a vedea aceste detalii este nevoie să deschidem nu doar ochii larg, ci să ne dăm și doi pași în spate, să respirăm adînc și să ne mărturisim propria limitare. Greu de făcut din poziția adoptată în zilele noastre la scară largă: eu am găsit adevărul de netăgăduit.

Perspectiva din care scriu astăzi este cea a unui om care a citit mult dar care nu are un răspuns universal valabil. Ce pot afirma cu siguranță este că nu există două organisme pe lume care să funcționeze identic și că ne irosim timpul și energia încercînd să definim dieta sănătoasă. Încercînd să facem asta, pierdem din vedere aspecte (aparent) secundare, fără de care nu putem în veci plăsmui întregul.

Asupra a cîtorva dintre aceste piese mărunte aș vrea să mă concentrez astăzi. Le verific pe toate în practica mea de coaching în detrimentul marii întrebări „ești vegan sau omnivor” și insist ca toți clienții mei să ia aminte de aceste informații și să corecteze dieta sau obiceiurile pe baza lor.

Un sistem simpatic

Una dintre cele mai mari probleme ale omului modern și cauza principală a multor afecțiuni este contradicția majoră în care el alege să trăiască. Vrea să nu îl atingă nicio răceală, niciun virus, să nu se simtă rău de la mîncare, să doarmă bine, să facă sex de calitate pînă la adînci bătrîneți și numai gîndul că e timpul să facă un copil să-i fie suficient pentru a plăsmui o viață nouă. Pe de altă parte, se îndoapă cu pseudo-mîncare, aleargă de colo colo să îndeplinească cît mai multe sarcini sociale sau de serviciu, se odihnește uitîndu-se la știri sau Netflix, ține morțiș să vadă măcar la oră ce s-a mai întîmplat pe facebook, se înconjoară de plastic și produse chimice, iar dacă apare cea mai mică durere, fuge la farmacie să cumpere ceva pastile ca să scape repede de ea.

Vezi tu, nu se poate așa. Adică se poate pentru un timp dar este o păcăleală. Tot ce ține de bunăstarea noastră fizică și emoțională pe termen lung are în spate procese chimice și biologice care țin de sistemul nervos parasimpatic, numit și „odihnă și digestie”. Sunt incluse aici pe lîngă evidentele odihnă și digestie, echilibrul hormonal, repararea celulară, detoxifierea, funcția de reproducere, libidoul. Toate aceste funcții sunt modificate radical și reduse la minimum atunci cînd corpul nostru este condus de sistemul nervos simpatic, responsabil cu supraviețuirea pe termen scurt. I se mai spune și „luptă sau fugi”, o aluzie la pericolele pe care strămoșii noștri le aveau de înfruntat din cînd în cînd: un atac din partea tribului vecin și neprieten sau o întîlnire neașteptată cu un urs/tigru/leu.

Cele două sisteme nu pot funcționa bine în paralel. Activarea sistemului simpatic (stresul) atrage după sine reducerea sau închiderea completă a funcțiilor ce țin de sistemul parasimpatic. Voi reveni cu un articol detaliat despre această balanță, acum vreau doar să reții că una dintre funcțiile reduse cu pînă la 90% atunci cînd trăiești într-o stare de stres cronic este digestia. Motiv pentru care felul în care alegi să mănînci este mai important decît ceea ce bagi în gură. Poți mînca toți morcovii și toate frunzele de kale din lume, dacă semnalele pe care le transmiți propriului corp spun că nu ești în siguranță să prosperi. Nu rezolvi nimic pentru că nutrienții din cele două minuni oferite de Natură nu vor fi descompuși și absorbiți.

Indiferent de dieta pe care o alegi, concentrează-te la fiecare masă să mănînci într-o stare de calm pentru a permite corpului să înțeleagă că nu se întîmplă nimic rău, că este în siguranță și că se poate ocupa de digestie. Mîncatul pe fugă, în poziții sau în locuri nepotrivite (mașină, deasupra chiuvetei, la birou cu laptopul în față șamd) poate transmite semnale greșite organismului, astfel încît dezactivarea sistemului simpatic (ieșirea din starea de stres) nu se întîmplă, iar dacă stresul nu dispare, digestia corectă nu apare.

Stresul cronic împiedică secreția acidului clorhidric și enzimelor necesare descompunerii, digerării și absorbției de nutrienți. Insuficiența acidului clorhidric în stomac, de exemplu, este deseori asociată cu deficiența de B12, chiar și la persoane care urmează o dietă omnivoră.

uită de orice altceva atunci cînd mănînci – telefoane, job, televizor, certuri cu partenerul de viață sau cu șeful.
mănîncă întotdeauna așezat la masă și fă tot posibilul ca atmosfera din jur să fie una plăcută – muzică suavă, masa aranjată frumos pe cît posibil (chiar dacă nu e Crăciun sau Paște).
respiră profund înainte de a te apuca să mănînci: inspiră lent numărînd pînă la cinci, ține respirația timp de cinci secunde, expiră numărînd din nou pînă la cinci. Repetă ciclul de cel puțin cinci ori și vei vedea cum ți se schimbă starea. Vei mai centrat, mai liniștit, în timp îți vei controla mai bine senzația de foame. Și mult mai important, corpul tău va primi semnalul de siguranță: nu avem niciun pericol de înfruntat, doar mîncăm.
fă din fiecare masă un motiv de bucurie și împarte-l cu familia sau prietenii. Lasă deoparte orice rîcă și supărare, e timp suficient după masă să vă muștruluiți.

Fă-ți timp pentru masă

Sistemul digestiv are nevoie nu doar de semnale de pace, ci și de timp pentru a putea acționa și secreta enzimele necesare unei bune digestii. Pe de altă parte, în intestine se secretă un hormon numit colecistokinină care ajunge la creier și îi cere să tempereze senzația de foame pe măsură ce corpul primește mîncare. Secreția, drumul și interpretarea de către creier a acestui hormon durează în medie 20 de minute. Cam atîta timp minim ar trebui să acorzi și tu unei mese.

Scenariul cel mai des întîlnit este altul: simți că ți-e o foame de lup (nu ai mîncat de multe ore pentru că te-ai luat cu altele sau ai mîncat o masă dezechilibrată din punct de vedere nutrițional astfel că energia s-a consumat rapid), te așezi la masă și înfuleci repede cît poți de mult pentru a potoli foamea. Cînd se împlinesc cele douăzeci minute și creierul știe că organismul a fost hrănit, este deja prea tîrziu, tu vei fi mîncat prea mult, prea repede. Rezultatul este o burtă umflată, dacă nu chiar o indigestie serioasă, însoțită de greață și senzație de vomă.

nu înghesui niciodată mesele pricipale între alte sarcini. Dacă simți nevoia, chiar pune-ți în agendă o oră pentru mic dejun, prînz și cină astfel încît să nu se suprapună nimic cu ele.
respiră nu doar înainte de a începe să mănînci, ci și după fiecare două-trei îmbucături. Lasă cuțitul și furculița jos, relaxează-te în scaun. Admiră oamenii sau peisajul. Angajează-te într-o conversație plăcută cu cei cu care împarți masa. Dacă ești singur, adoptă o atitudine nouă față de masă, consider-o ca pe o meditație activă și concentrează-te exclusiv asupra ei. Vei simți astfel texturi, arome, mirosuri noi.
mmestecă, mestecă, mestecă. Și după ce ai mestecat, mai mestecă un pic. Media omului modern este la 6-10 mestecături pentru fiecare bucată de hrană. Recomandat pentru o bună digestie și absorbție este să mesteci de 20-30 de ori, în special carbohidrații complecși și proteina. Mestecînd bine permiți stomacului și pancreasului să secrete acid și enzime, automat acorzi mai mult timp întregii mese și în timp vei ajunge să mănînci mai puțin.

Fără uleiuri rafinate

Indiferent din ce sunt obținute, uleiurile vegetale rafinate (grăsimi polinesaturate) sunt una dintre sursele majore de inflamații în corpul uman. În România este populară floarea-soarelui și rapiță. În Thailanda, de exemplu, se folosește mult uleiul de soia și de porumb. Toate acestea aduc în corp o cantitate foarte mare de acizi grași esențiali omega-6, pro-inflamatori. Vezi tu, avem nevoie de omega-6 și omega-3 într-un raport echilibrat de maxim 3 la 1. Folosirea la scară largă a cerealelor, fie pentru a produce aceste uleiuri, fie ca hrană pentru animalele din fermele industrializate, face ca aportul de omega-6 în organismul omului modern să fie excesiv. Media raportului între cele două tipuri de acizi grași este 15:1 pentru persoanele cît de cît conștiente de riscuri. Cel mai des, însă, balanța înclină dezastruos spre omega-6 cu un raport de 30:1 pentru cine include frecvent în dietă produse animale de fermă, gătește cu uleiuri vegetale rafinate și duce lipsă de alimente bogate în omega-3 (pește, fructe de mare, in, chia).

Pe de altă parte, uleiurile vegetale de acest tip folosite la temperaturi mari dau naștere unor compuși numiți aldehide, extrem de instabili și care ajunși în corp provoacă o puternică reacție de stres oxidativ. Mai pe înțelesul omului de rînd: îmbătrînesc celulele rapid, provocîndu-le moartea. Acest proces de oxidare se simte inclusiv la nivelul DNA-ului și RNA-ului și joacă un rol important în apariția aterosclerozei și anumitor tipuri de cancer.

Ce poți face în aceste condiții este să elimini cît mai mult din aceste uleiuri. Să înlocuiești floarea-soarelui cu uleiul de măsline extra-virgin pentru salate, sotat, copt sau cu cel de cocos dacă ții musai să prăjești ceva. Poți, de asemenea, să mănînci mai rar în restaurante care folosesc astfel grăsimi și să elimini complet cartofii prăjiți de la McDonald’s.

Nicio masă fără verde

„Mănîncă multe legume și fructe” îți va spune orice medic cu un minim de expertiză în ale nutriției. Eu aș vrea să faci un pas în plus și să înveți că nici măcar în această categorie lucrurile lăsate de buna Natură nu sunt toate egale, și că frunzele verzi trebuie să fie în fruntea listei. Spanac, kale, urzici, pătrunjel, salată verde, ruccola, valeriană, ștevie, frunze de păpădie și orice îți mai apare pe tarabe sau prin drumețiile în pădure – cumpără sau adună, adaugă-le în permanență la mesele tale.

Primul motiv ar fi că toate sunt carbohidrați complecși, care nu cresc brusc nivelul glicemiei. Am mai vorbit despre importanța menținerii glicemiei la un nivel constant în articolul Good Carb. Bad Carb.

Al doilea motiv pentru care trebuie să incluzi în dietă cît mai multe frunze verzi este bogăția de fitonutrienți pe care ți-o oferă: vitamina A, vitamina C, B-uri, fier, magneziu, potasiu și calciu.

Cu cît mai închisă culoarea verde a frunzelor, cu atît mai mare aportul de fitonutrienți. Dacă ai acces la astfel de frunze din flora spontană, cu atît mai bine – valabil pentru orice frunză, legumă sau fruct: varianta sălbatică are o cantitate mai mare de vitamine și minerale decît cea cultivată de om.

Belșug de fibre alimentare

Am auzit multe voci, în special promotori ai dietei keto, care susțin că grupa carbohidraților nu are nimic esențial, deci ne putem lipsi de ea complet. Esențial în termeni de nutriție înseamnă că nu producem în corp, trebuie neapărat să luăm din hrană sau să suplimentăm. La proteine avem cei nouă amino-acizi esențiali, la lipide avem acizii grași omega-3 și omega-6. La carbohidrați nimic esențial.

Țin să contrazic aceste voci aducînd pe masă subiectul fibre, care sunt esențiale și au o importanță majoră în digestie, sănătatea tractului intestinal și starea de sănătate generală. Motivele le-am expus în articolul de săptămîna trecută, dacă l-ai ratat, uite aici un link pentru a citi pe îndelete. Dacă nu ai timp și dispoziție, repet pe scurt: mențin nivelul glicemiei constant, hrănesc flora-prietenă din colon, ajută la buna eliminare a reziduurilor, protejează împotriva bolilor cardiovasculare și a diabetului.

Cele mai importante surse de fibre sunt legumele, fructele, leguminoasele și plantele aromatice.

Sî îți fie de bine!