Luna noiembrie a venit cu multe întrebări interesante de la membrii comunității Suflet pentru Hrană. Mă bucur mult că există interes pentru cunoaștere în domeniul nutriției și că pot așeza o cărămidă mică la educația voastră. Pentru cine nu a fost pe fază luna trecută, aici se găsește articolul cu răspunsurile detaliate și cu video. Să trecem la treabă, așadar! În video găsești răspunsurile pe scurt, iar detaliile mai jos în articol.

Combinarea grăsimilor de diverse feluri

Am fost întrebată dacă este în regulă să combinăm la o masă diverse feluri de grăsimi. Zvonul pe care-l auzise persoana în cauză zicea că nu, trebuie una și bună. Imposibil să facem asta dat fiind că orice lipidă conține toate cele trei grupe de acizi grași: saturați, mononesaturați și polinesaturați. Încadrarea alimentelor într-o categorie sau alta se face după procentul majoritar de acizi grași pe care-l conține. Să ne uităm la cîteva ingrediente des folosite în bucătărie (info la 100g):

Untul: 51g grăsimi saturate, 21g mononesaturate, 3g polinesaturate. Încadrat la grăsime saturată.

Avocado: grăsimi saturate 2,1g, mononesaturate 9,8g, polinesaturate 1,8g. Încadrat la grăsime mononesaturată.

Nuci: 3,4g grăsimi saturate, 15g grăsimi mononesaturate, 35,1g polinesaturate. Încadrate la alimente bogate în grăsimi polinesaturate.

Așadar, nu este nicio problemă să mănînci avocado cu ou sau să pui într-o salată nuci, semințe și bucățele de avocado.

Renunțarea la fumat

Un subiect dificil la care am zeci de exemple diferite, incluzînd povestea mea pe care am scris-o deja acum cîțiva ani. Spun și acum ce am spus atunci: nu există formulă magică, universal valabilă. Fiecare are motivele sale atunci cînd fumează (conștientizate sau nu), un stil de viață și un mediu social aparte – toate influențează această deprindere și modalitatea prin care ai putea să renunți la ea.

Cum am spus și videoclipul de mai sus – cred că ajută enorm să găsești un motiv mai puternic decît fumatul în sine și să te ții de el. Poți să ți-l scrii în fiecare zi în agendă, să-l repeți ca pe o mantră, să îl comunici fiecărui om cu care te întîlnești. Poți să faci orice cu el pentru a-l menține prioritar.

Apoi, dacă nevoia o cere, schimbă cît poți din mediul social și obiceiurile de zi cu zi – nu mai ieși cu fumătorii, interzici fumatul în casa ta și/sau la birou, faci mai mult sport, te concentrezi pe o dietă sănătoasă, îți găsești ceva de făcut cu mîinile pentru că, este dovedit deja, gestul de a duce țigara la gură are putere mai mare decît dependența dată de nicotină. Dacă înlocuiești acest gest cu altul, ai șanse mari să uiți să întinzi mîna după țigară și brichetă și, de ce nu, să-ți iasă din mînuțele alea două lucruri frumoase și utile.

Cum ne îngrășăm

Deși am povestit de cîteva ori cum am scăpat eu de cîteva kilograme nedorite și pe lume există mulți oameni suprapodenderali care-și caută calea de a reveni la o greutate optimă, la mine ajung mulți clienți care vor să se îngrașe. Cele mai multe sunt femei, care iau decizi din motive eronate. Întrebarea numărul unu pe care o adresez clienților cu care lucrez pe zona de slăbit/îngrășat este: de ce vrei să slăbești/ să te îngrași? Răspunsul este mai mereu același: pentru că [insert name here] îmi spune că sunt prea slabă/grasă. Acolo în paranteză poate fi oricine și orice: soț, mamă, copil, frate, colegi, prieteni – care se exprimă direct către persoana în cauză – sau industria de frumusețe, social media, standardele imposibile impuse de industria filmului american șamd.

Draga mea, tu ești singura care decide dacă este nevoie să scapi de kilograme sau să adaugi cîteva și trebuie să o faci pe motive subiective, dincolo de cele legate direct de aspectul fizic. Prioritar pentru oricine ar trebui să fie sănătatea, vitalitatea, buna dispoziție. Ce cred alții despre aspectul tău fizic este aproape irelevant. Am scris aici mai multe despre decizia de a slăbi (multe dintre subiectele de acolo sunt valabile și în cazul îngrășatului).

Ca să revin la subiect, iată cîteva strategii care te-ar putea ajuta să te îngrași sănătos:

  • crești numărul de mese pe zi; dacă mănînci doar prînz și cină acum, incluzi micul de dejun și una-două gustări sănătoase
  • crești cantitatea de mîncare la fiecare masă
  • suplimentezi cantitatea de carbhidrați dar ai grijă, nu din cei simpli care-ți ridică glicemia la cer. Poți opta pentru cereale integrale, orez negru, leguminoase.
  • evită să bei apă înainte de masă pentru a nu-ți diminua apetitul.
  • gustările pe care le introduci în dieta zilnică să fie alimente integrale de calitate, bogate în nutrienți – nuci, semințe, avocado, unturi de nuci sau semințe, pateuri vegetale din leguminoase (linte, năut).
  • alege o rutină specifică pentru creșterea masei musculare în detrimentul exercițiilor cardio.

Cîte ouă mîncăm

Cîte vrem! Ouăle sunt deja de decenii încadrate la alimente interzise sau la care trebuie să avem mare grijă. Recomandarea vine din teoria conform căreia colesterolul din alimente se acumulează în sînge, îngustînd sau chiar blocînd arterele și provocînd ateroscleroză, cauza multor boli cardiovasculare. La baza acestei recomandări nu stă niciun studiu științific riguros care să fi dovedit vreodată o relație de cauzalitate între colestorulul alimentar și bolile sus-numite. Este o întreagă istorie în spate, în mare parte politică, și pentru a te lămuri pe deplin îți recomand să citești The Big Fat Surprise de Nina Teicholz – o carte babană, împănată cu referințe științifice, care demontează acest mit și explică de ce grăsimile saturate și ouăle trebuie să fie parte dintr-o dietă echilibrată.

Povestesc în videoclip despre medicul danez Uffe Ravnskov (îmi cer scuze, referințele anterioare mi-l dădeau drept suedez pentru că a practicat medicina atît în Danemarca, cît și în Suedia) care și-a dedicat o mare parte din carieră studiului colesterolului. Poți găsi aici mai multe detalii despre concluziile studiilor sale.

Ouăle sunt o sursă bună de proteină, acizi grași omega-3, viatmina D și A, B9, B12, B2, calciu, fosfor, seleniu esențial în procesul de detoxifiere care se întîmplă în ficat – apropo de următorul subiect din articol, vezi mai jos). O mențiune țin să fac: alege cît de des poți ouă de la găini crescute uman, cu mîncare variată (grăunțe dar și iarbă!), fără hormoni și antibiotice.

Uleiul de măsline

Este în regulă să gătești cu ulei de măsline dacă ai grijă să nu-l arzi. Acest ulei nu are un punct de ardere foarte ridicat (160grade Celsius), deci nu este recomandat pentru folosire la temperaturi ridicate. Poate fi folosit rece, peste salate colorate, la sotat și copt. Dacă îți place uleiul de măsline și vrei să știi mai multe despre el, îți recomand acest podcast de la Gastropod – Our Love Affair with Olive Oil.

Zahărul, necesar sau nu pentru organism

O întrebare la care nu am răspuns în video pentru că nu există un răspuns simplu. Adică există un NU clar dar el trebuie explicat un pic mai pe îndelete.

În primul rînd, este de știut că zahărul este un carbohidrat. Din toate cele trei tipuri de macro-nutrienți necesari omului, grupa de carbohidrați este singura care nu are compuși esențiali (adică must-have și pe care corpul nu-i produce, trebuie luați din mîncare). Cu alte cuvinte, în teorie, ne-am putea lipsi de carbohidrați – sursa principală de energie pentru corp – pentru că energie putem produce și din lipide, celebrele ketone atît de lăudate de cei care urmează o dietă keto sau low-carb, high-fat. Subliniez în teorie pentru că în practică, carbohidrații complecși precum legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale conțin fibre, absolut necesare pentru menținerea sănătății florei intestinale, digestie și buna eliminare a reziduurilor. Nu există fibre în carne, în lactate și nici în zahăr, to make my point clear. Concluzia – dacă singurul motiv pentru care avem nevoie de carbohidrați sunt fibrele, iar carbohidratul numit zahăr nu conține fibre, atunci nu avem nevoie de zahăr.

Zahărul îți oferă energie, numai că beneficiul pe termen scurt al acestei energii, este umbrit de toate efectele negative asociate consumului de zahăr: fluctuații ale glicemiei, nevoia permanentă a pancreasului de a secreta insulină, care în timp poate duce la rezistența la insulină, cauza bolilor din sindromul metabolic (diabet zaharat, obezitate, boli cardiovasculare). Unde mai pui că jumătate din compoziția zahărului o reprezintă fructoza, un compus procesat exclusiv în ficat și care are aceleași efecte asupra organismului ca și alcoolul – dă dependență și modifică funcțiile cognitive.

Cu ce înlocuim pofta de dulce

Suntem făcuți să căutăm dulcele pentru că el înseamnă energie, deci supraviețuire. Problema în zilele noastre este că avem parte de mult prea mult dulce artificial adăugat în aproape orice produs de la raft, de la prăjituri și biscuiți la sosuri și chiar carne conservată sub diverse forme (te provoc să-mi găsești somon afumat sau la conservă pe rafturile supermarketurilor din România, care să nu aibă strop de zahăr adăugat!). Papilele noastre gustative își pierd sensibilitatea, iar creierul nostru ajunge să intercepteze tot mai greu plăcerea asociată dulcelui, cerînd mereu mai mult și mai mult.

Zahărul trebuie tratat ca un drog și scos din alimentație cold-turkey (adică brusc și total). După una pînă la trei luni de viață fără zahăr, vei constata că dulceața din fructe și legume îți este suficientă (uneori prea multă), iar tot ce are zahăr adăugat îți va screpezi dinții. Am scris mai multe despre #viațafărăzahăr în acest articol, iar aici am detaliat un pic poftele.

Suplimente pentru sezonul rece

Așa cum am spus în video, o dietă echilibrată ar trebui să fie prioritară suplimentării pentru simplul motiv că din natură nu vine niciun compus singur, de capul lui. Toate alimentele integrale sunt o simbioză de macro și micronutrienți, de compuși valoroși pe care, pe toate, corpul nostru le recunoaște și știe să le folosească. Vitamina C izolată nu va avea niciodată aceeași valoare precum cea luată din pătrunjel, de exemplu. Vitamina A sau E, liposolubile amîndouă, sunt luate degeaba ca suplimente dacă nu mănînci grăsimi sănătoase cu ajutorul cărora corpul tău să facă absorbția respectivelor vitamine. Dacă vrei să te pregătești temeinic pentru iarnă, află că am dezvoltat un întreg program nutrițional pentru imunizare (12 zile cu plan de mese și rețete + module educaționale în care detaliez ce ajută sistemul imunitar). Poți citi toate detaliile și te poți înscrie accesînd acest link.

Detoxifierea cu ajutorul alimentelor

Compușii esențiali pentru detoxifierea care se întîmplă în ficat sunt: vitamina A, vitamina C, glutathion, seleniu și amino-acizi obținuți din proteine. La loc de frunte stau și fibrele, mai sus menționate, fără de care nu putem elimina compușii chimici care nu mai sunt necesari corpului.

De unde luăm toate astea? Fibrele, am spus deja, dintr-o dietă bogată în legume și fructe, cu adaos de leguminoase și cereale integrale (dacă nu există sensibilitate la gluten). Minim jumătate din farfuria ta, la orice masă a zilei, ar trebui să fie plină de legume crude sau gătite ușor.

Ca să ne asigurăm de mulți dintre compușii menționați mai sus, preferăm cruciferele, frunzele verzi, gătim cu multe ierburi aromatice. Pentru multe dintre B-uri este nevoie să includem produse de origine animală – carne curată, de la vite crescute fără hormoni și antibiotice, lactate ușoare precum iaurt, kefir, cottage cheese, mozzarela, ouă.

Vitamina C

O vitamină extrem de importantă pentru creșterea și repararea celulară, producția de colagen, absorbția de fier, absorbția și procesarea vitaminei E, detoxifierea despre care spuneam mai sus. Este recomandată în sezonul rece, în cazuri de gripă și răceală pentru că ajută producția de celule albe, soldățeii cu care corpul nostru luptă împotriva dăunătorilor.

Cum am spus mai sus, este mult mai bine să includem în dietă alimente integrale, bogate în vitamina C decît să suplimentăm cu compuși chimici din borcănele. Nu este o problemă în sine cu excesul de vitamina C în organism – este o vitamină solubilă în apă și ce nu se folosește, se elimină prin urină.

O mențiune specială fac legat de Indian gooseberry (cunoscut și ca amla) și Cape gooseberry (cunoscut și ca physalis). Sunt fructele cu cea mai mare concentrație de vitamina C (dintre cele analizate științific). Dacă vreodată le întîlnești în călătoriile tale sau găsești suplimente obținute din acest fruct, go for it fără rețineri!

Glutathione

Antioxidantul-rege, ca să-i spun așa, despre care nu multă lume vorbește. Se produce în ficat și de aceea, înainte de orice suplimentare, este bine să ne rpotejăm ficatul de alcool, medicamente (în special antibiotice), fructoză în exces și orice alți copuși chimici toxici (pesticide, insecticide, exces de hormoni) care trebuie triați, descompuși și recompuși în timpul procesului numit detoxofiere. Cum ar veni, primul pas ar fi să îi dăm ficatului mai puțin de lucru pentru ca rezervele de glutathion să ne ajungă pe o perioadă mai lungă.

Dacă decidem că este nevoie de ajutor pentru a spori producția de glutathione, două sunt suplimentele dovedite științific a ajuta acest proces:

Acetilcisteina sau n-acetilcistena – de unde și prescurtarea cel mai des folosită: NAC. Ajută ficatul să producă mai mult glutathion.

Acidul alfa lipoic, găsit sub denumire comercială ca ALA, este un adevărat scavanger de antioxidanți. Practic el găsește antioxidanții deja folosiți și ajută la reciclarea lor, făcîndu-i din nou activi și buni de folosit. Reciclează vitamina E, coenzima Q10 și glutathione.

Sper să-ți fie de folos aceste informații.