Dacă aș fi primit măcar un leu de fiecare dată cînd am auzit sintagma micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, aș fi o femeie fericită cu o colecție impresionantă de pantofi (da, încălțările sunt slăbiciunea mea de femeie modernă și non-minimalistă). Nu scriu acest articol pentru a desființa conceptul cu care ne-am obișnuit, ci pentru a-l pune într-un context mai larg, care, sper eu, să te ajute să faci alegeri mai bune pentru prima masă a zilei.
Încep prin a explica de unde vine treaba cu cea mai importantă masă a zilei. Acțiunea se petrece în Statele Unite ale Americii. Pînă pe la jumătatea secolului al 19-lea micul dejun era o masă ca oricare alta. Oamenii mîncau ce aveau la îndemînă – ingrediente proaspete din gospodărie, ușor și rapid de preparat sau resturile de la cină. De reținut că vorbim despre timpuri în care populația era majoritar concentrată în mediul rural, așadar se așezau pe masă dimineața: ouă, unt, brînză, iaurt, smîntînă, legume din curte sau cartofi, mezeluri pregătite arizanal, pîine de casă în lunile de iarnă (slană și mămăligă dacă e să traducem la români situația).
Spre finalul secolului al 19-lea din ce în ce mai mulți cetățeni se mută de la sat la oraș pentru o viață mai bună, modernă, pentru un job în fabrică sau la birou. Timpul petrecut acum stînd într-un singur loc, în picioare sau pe scaun, începe să le ridice întrebări dacă nu cumva dieta lor ar trebui și ea schimbată. Micul dejun consistent, bogat în proteine și grăsimi, este găsit vinovat pentru multele cazuri de indigestii cu care proaspeții angajați se confruntau la vremea respectivă. Se naște un val de interes pentru o dietă sănătoasă – cam ca cel pe care-l trăim astăzi, doar că la o scară mai mică (din lipsă de media & social media).
Aici intră în scenă nou înființata biserică adventistă, care concomitent cu interesul pentru un stil de viață sănătos, deschidea și opera sanatorii în care tratau pacienții cu mîncare fadă, majoritar vegetariană și cu un conținut mare de grîne integrale. Primele cereale comerciale au fost inventate și puse pe piață de doi adepți ai acestei religii, amîndoi născuți în astfel de sanatorii: Granula – în 1863 de către James Caleb Jackson și fulgii de porumb – în 1896 de către John Harvey Kellogg. Idea din spatele cerealelor procesate era că sunt variante mult mai ușoare de mic dejun, care ajută întreg organismul și nu provoacă indigestii.
Pe lîngă raționalul nutrițional, cerealele au fost introduse în viețile americanilor cu o notă religioasă foarte pronunțată – Kellogg, de exemplu, considera masturbarea un păcat major și predica ori de cîte ori avea ocazia că mîncarea fadă, bazată pe porumb, are puteri vindecătoare și te ferește de asemenea rușine. Cerealele au fost decenii la rînd promovate în tușe grosolan moralizatoare chiar mai departe de ccele sfinte: un mic dejun mai ușor îți oferă randament mai bun la locul de muncă sau cerealele pline de vitamine sunt un mic dejun rapid și sănătos pentru copii; combinat cu lapte îi ajută să se dezvolte armonios, cu o structură osoasă puternică. Această a doua variantă de morală publicitară a prins foarte bine în rîndul femeilor care și ele începuseră să meargă la serviciu și se simțeau vinovate că nu mai au suficient timp dimineață pentru a le pregăti un mic dejun ca pe vremuri cu ouă, bacon, pîine de casă etc.
După mai bine de un secol, povestea cu cerealele sănătoase stă încă în picioare pentru cele mai multe mame din lumea largă de data asta, nu numai din SUA. Pentru restul, gogoșile, croissantele, brioșele și alte dulcegării sunt fără îndoială variantele preferate dimineața, eventual însoțite de un pahar mare de suc de portocale și o cafea cu lapte. Pentru că sunt la îndemînă, dulci, apetisante, oferă energie rapidă și pentru că pur și simplu nu pot mînca ceva greu la prima oră a dimineții.
Zicală care mă aduce la al doilea subiect legat de micul dejun: obligativitatea lui. Înțelegînd că cea mai importantă este o idee fabricată de corporații pentru a ne vinde mai multe cereale zaharisite, putem cu ușurință să decidem să nu mîncăm deloc imediat ce ne-am trezit. Micul dejun se poate transforma în brunch sau poate fi sărit cu totul. Micul dejun, ca orice altă masă pe parcursul zilei trebuie mîncat de foame, nu pentru a respecta reguli sociale sau zicale de marketing. Corpul nostru are energie la prima oră a dimineții pentru a funcționa cîteva ore bune, deci nu trebuie să te simți prost că mănînci abia la ora 11, să spunem. Și aici intervin nuanțele.
Există cîteva situații în care recomand micul dejun ca masă obligatorie și insist ca ea să nu fie compusă din chestii dulci precum cerealele, covrigii de un leu, pateurile de la buticul de la metrou, biscuiții, brioșele sau croissantele fancy de la French Bakery.
Prima: mănînci dulce dimineața la prima oră și la 10-11 simți din nou foamea.
A doua: mănînci dulce dimineața și la 15-16 te lovește pofta de dulce.
A treia: ești copil și mănînci dulce pentru că asta te-au învățat părinții că se mănîncă la micul dejun.
A patra: nu mănînci la micul dejun, ți-e foame toată dimineața și amîni să mănînci pînă la prînz și/sau mănînci ce apuci (de multe ori nu chiar cele mai alese bucate din punct de vedere nutritiv) și la 15-16 ai poftă de ceva bun.
În oricare dintre aceste situații, recomand un efort minim investit într-un mic dejun bogat în proteine, grăsimi de calitate și fibre. Fructoza, glucoza și alte tipuri de zaharuri îți sugerez să le păstrezi la minimum. Combinația de aur proteină-grăsime-fibre se digeră lent și oferă corpului tău energie pe o perioadă mai lungă de timp. Fibrele sunt digerate primele și consumate de celule ca energie (aproximativ două ore). Proteinele și grăsimile necesită o perioadă mai îndelungată pentru digestie și absorbție – pînă la șase ore. Aceeași combinație te ajută să mănînci mai puțin – oricare dintre componente cer timp pentru a fi mestecate, timp care lucrează în favoarea hormonilor de sațietate secretați în intestin și trimiși la creier ca semnal de am mîncat suficient.
Avînd energie disponibilă pentru mai mult timp și evitînd efectul de rollercoaster pe care alimentele bogate în zaharuri îl provoacă glicemiei, vei vedea negreșit efecte la nivel fizic dar și psihic și emoțional:
- senzația de foame apare mai rar
- dispar poftele de dulce
- pierzi în greutate
- ești mai focusat pe ceea ce ai de făcut în timpul zilei
- nu mai ai senzația de amețeală, gînduri dezordonate, brain fog
- dormi mai bine
- ești mai calm și mai răbdător cu tine și cu cei din jur
Rezum ideile și merg apoi mai departe la exemple de mic dejun:
- mănînci dimineața pentru că îți e foame, nu pentru că așa zice reclama
- excepție clară fac copiii, care nu pot identifica singuri senzația de foame
- introduci micul dejun dacă te știi cu foamea-n gît toată dimineața, cu pofte frecvente de dulce, cu mîncat pe apucate
- alegi întotdeauna pentru micul dejun combinații de proteine-grăsimi-fibre în defavoarea combinațiilor fatale zahăr-făină albă-ulei rafinat/margarină
Ok, teoria e una, practica e alta. Mai jos ai exemple concrete. Colajul de AȘA NU este făcut cu poze de pe net, nu am în casă asemenea bunătăți ca să le pozez. Restul sunt feluri de mîncare reale, mîncate de mine și Brăduț în ultimele luni de zile.
De evitat la micul dejun
Combinații recomandate pentru micul dejun
Pîine de calitate/Crackers din făină integrală cu adaos de semințe + avocado amestecat cu mărar + ou + roșii
Sardine în ulei de măsline extra-virgin + salată proaspătă din lăptuci, varză roșie, ridiche chinezească, varză de Bruxelles, boabe de rodie, spanac
Clătite din făină de migdale + iaurt + zmeură + fulgi de cocos + migdale crude
Omletă + somon + salată de varză roșie, spanac, varză de Bruxelles
Shakshuka cu ardei, ceapă, roșii și ouă
Acum că am expus toate acestea, mă aștept la un val de întrebări de genul dar asta este ok de mîncat dimineața? Haide, aruncă cu exemplele și întrebările în mine, sunt aici pentru a te ajuta.
Să îți fie de bine!
Salut, Elena!
De zile bune frunzăresc blogul tău în căutare de motivație și insipație și mă bucur să regăsesc atâtea idei faine puse laolaltă, mă ajută mult în ”călătoria” către sănătate începută cu câteva săptămâni în urmă…
Am aproape 40 de ani, un stil de viață nesănătos, sedentar și un mare surplus de kg, acumulate în ultimii 10 ani… Mănânc pe bază emoțională, mănânc compulsiv, mănânc de oboseală, alternez perioade de ”dietă” (mâncat sănătos) cu perioade în care golesc frigiderul seară de seară, iar efectul yo-yo este în plină glorie. 🙁 Însă acum nu mă mai simt bine fizic, de ceva vreme, iar acesta a fost trigger-ul pentru a mă mobiliza să revin la un stil de viață mai sănătos, să fac schimbări profunde și de durată în alimentația mea și a familiei mele.
Legat de micul dejun, voiam să-ți cer părerea în legătură cu combinațiile de tip porridge; obișnuiesc să-mi pregătesc de seara, într-un borcan, fulgi integrali de diverse cereale cu lapte vegetal (de orez, de obicei), plus semințe de chia, ceva nuci/alune, nucă de cocos etc., în diverse combinații. Dimineața mai adaug (sau nu) o banană felii, sau alt fruct proaspăt, iau borcanul cu mine și mă bucur de un mic dejun gata făcut. Copiilor mei le fierb uneori fulgii cu lapte vegetal sau animal și îi îndulcesc, pentru că nu le place varianta doar hidratată, iar la final mai pun cacao, nuci etc. Cum sunt aceste combinații, din punct de vedere nutrițional și cât de des este indicat să fie consumate? Momentan consumăm porridge de 1-2 ori / săptămână, dar ca efort de pregătire pentru mine e o varianță foarte comodă, pe care aș practica-o mai des de atât, în locul altor chestii preparate dimineața.
Și încă o întrebare: mai stă în picioare teoria conform căreia fructele trebuie mâncate singure, între mese, ca să nu fermenteze laolaltă cu restul alimentelor? Sau e ok să fie consumate cu porridge, cu clatite etc.?
Mulțumesc anticipat pentru răspunsuri și sper să vezi comentariul meu, fiind o postare mai veche… 🙂
Bună, Carla, îți înțeleg problema, foarte multe femei cu care lucrez apelează la porridge dimineața. Nu pot să spun că sunt o fană înrăită a lor, e ok să-i alegi de 2-3 ori pe săptămînă dar nu zilnic. Alege ovăz fără gluten sau încearcă același porridge cu psudo-cereale gen quinoa sau mei.
Mulțumesc, Elena, pentru opinie.
Pseudocerealele pot fi consumate nefierte, doar hidratate peste noapte? Sau le fierb în laptele vegetal, sau în apă?
M-am ferit în general, de ele, din cauza timpului de fierbere…
Nu am încercat niciodată să nu le fierb. Timpul necesar fierberii nu este atît de mare. Quinoa, de exemplu, este gata în 15minute (și mai puțin dacă lași boabele la înmuiat înainte). Meiul cam jumătate de oră are nevoie. De hrișcă nu-mi aduc aminte pentru că a trecut multă vreme de cînd am folosit.