Antinutrienții: ce sunt, cum acționează, cum îi neutralizăm?

Articolul despre condimente și efectele lor benefice, precum și unele dintre întrebările primite de la voi de-a lungul timpului, m-au făcut să cercetez mai îndeaproape subiectul antinutrienților pentru a vă oferi informații detaliate, menite să echilibreze titlurile bombastice cu care suntem atacați pe internet sau la televizor – „soia ucide”, „fasolea roșie provoacă anemie”. Și dacă tot am adus vorba, îți spun teoria mea cu manipulările ieftine de tip breaking news: cele mai multe articole și știri sunt compuse pe baza unor informații scoase din context sau a unor interpretări amatoricești ale studiilor disponibile. Scopul nu este de a informa, ci de a face trafic/audiență pe termen scurt, iar pe termen lung de a inocula suspiciunea. Acestă suspiciune duce încet dar sigur la erodarea tradițiilor și credințelor vechi legate de mîncare și gătit, făcînd loc perspectivei apocaliptice în care dacă oricum totul îmi face rău, măcar să mă bucur acum de junk food.

Primul lucru pe care vreau să-l înțelegi despre antinutrienți este că ei sunt prezenți în cantități mari în ingrediente de origine vegetală care nu se consumă în mod normal în formă crudă. Prepararea ingredientelor neutralizează acțiunea acestor compuși, făcînd respectivele plante sigure pentru consum uman și lipsite de riscuri majore în ceea ce privește deficiențele de macro sau micro nutrienți. Antinutrienții despre care se vorbește cel mai des se găsesc în cereale și leguminoase. Cînd ai mîncat ultima oară fasole uscată?

Mă dau un pas în spate ca să explic pe scurt ce sunt acești antinutrienți: compuși naturali pe care anumite plate îi folosesc în mecanismul de apărare împotriva dăunătorilor. Sunt numiți antinutrienți pentru că odată consumați pot interveni în procesul de digestie și de absorbție a mineralelor. Hai să ne uităm un pic mai atent la cei mai faimoși antinutrienți.

Acidul fitic

prezent în cantitate mare în cereale și leguminoase, mai puțin în nuci și semințe
implicat într-un proces numit chelare – practic moleculele de acid fitic se leagă de moleculele de minerale și le transformă în compuși imposibil de absorbit de către organismul uman
poate inhiba activitatea enzimelor digestive necesare descompunerii și absorbției de macronutrienți: pepsină și tripsină (necesare pentru digestia proteinei), amilazei (descompune carbohidrații), proteazei (ajută absorbția de grăsimi și vitamine liposolubile)

Lectina

o proteină atașată lanțurilor de carbohidrați complecși din leguminoase și cereale integrale
nu este descompusă în stomac deoarece este stabilă în mediu acid
afectează creșterea și activitatea florei intestinale – ceea ce este o problemă foarte serioasă în cazul persoanelor care suferă de SIBO (small intestinal bacteria overgrowth, o afecțiune în care flora intestinală migrează din colon în intestinul subțire). Pentru cei cu digestie bună și floră echilibrată, carbohidrații complecși nu sunt o problemă, ei hrănesc flora benefică
se poate atașa de celulele membranei intestinale, inhibînd astfel activitatea enzimelor – caz în care apar dificultăți în digestie și malabsorbție de nutrienți

În cazul acidului fitic și lectinei, soluțiile sunt:

Consum moderat în cazul persoanelor care știu deja că au probleme cu producția de enzime digestive
Excluderea acelor ingrediente care provoacă neplăceri, cu atît mai mult dacă există suspiciune de SIBO (de regulă doar anumite leguminoase, nu toate, provoacă crampe abdominale și flatulență în exces)
Pregătirea corespunzătoare a leguminoaselor. Leguminoasele au nevoie de înmuiere – cu cît sunt boabele uscate mai tari, cu atît se lăsă în apă mai mult. Fasolea roșie, fasolea albă, năutul se lasă în apă peste noapte; fasolea mung, fasolea galbenă, lintea verde pot fi lăsate la înmuiat doar patru-cinci ore. După înmuiere, boabele se clătesc extrem de bine și se pun la fiert timp îndelungat – preferabil la oală sub presiune sau la slow cooker. Sunt gata cînd sunt foarte foarte moi.
Cerealele integrale au nevoie de fierbere îndelungată, nu se consumă niciodată crude
Germinarea oricăror semințe sau boabe neutralizează acidul fitic
înmuierea nucilor și semințelor atunci cînd există deficiențe de minerale

Taninuri

pot inhiba activitatea enzimelor digestive, cauzînd neplăceri precum balonare, crampe, flatulență
consumate în exces, pot deteriora mucoasa intestinală și pot contribui la excreția rapidă a proteinelor și amino-acizilor – ducînd la decifiență de proteină, rată scăzută de creștere în cazul copiilor
sunt prezente în cantități mari în produse/băuturi oricum consumate în exces de multe persoane: ceai verde și negru, cafea, cacao și ciocolată, vin roșu
moderația este cuvîntul de ordine aici

Acidul oxalic

se conectează la moleculele de minerale și le împiedică absorbția
cea mai mare problemă este la calciu – îl transformă în calciu oxalat, compusul predominant din pietrele ce se formează în rinichi
consumul redus de ingrediente bogate în acid oxalic este recomandat persoanelor care au sau au avut pietre la rinichi
se găsește cu precădere în rubarbă, spanac, sfeclă, nuci, cacao și ciocolată, ceai, cafea, pătrunjel, șelină, tărîțe de grîu

Solanina

este o substanță benefică în cele mai multe cazuri DAR există persoane cu sensibilități la ea, caz în care este indicat consumul moderat sau chiar o dietă de eliminare
substanța este prezentă în familia de plante solanacee (nightshades în engleză): cartofi, roșii, vinete, ardei
solanina poate declanșa reacții asemănătoare cu otrăvirea ATUNCI cînd sunt consumate în cantități mari: greață, vomă, crampe abdominale puternice, arsuri pe gît, dureri de cap și amețeli
consumul moderat sau dieta de eliminare se recomandă persoanelor predispuse la inflamații și la reacții autoimune (artrită, poliartrită reumatoidă, Hashimoto), precum și persoanelor cu multiple sensibilități alimentare, alergii, intoleranțe

Alte atenționări

Aceste ingrediente nu sunt încadrate în categoria de antinutrienți, dar sunt cunoscute ca avînd efecte secundare neplăcute în situații specifice – consum mare de către persoane cu anumite predispoziții sau boli. Am ales să includ aici această listă ca o continuare a articolului în care descriam efectele benefice ale consumului de condimente.

Scorțișoara consumată în exces poate provoca iritații grave ale țesuturilor bucale. Curmarinul, substanța activă din scorțișoară, are efect anticoagulant și poate contribui la apariția afecțiunilor hepatice.
Oregano poate crește riscul de sîngerări la persoanele cu predispoziții în această zonă. De asemenea, reduce glicemia și este recomandat consum minim de către diabetici care sunt deja sub tratament medicamentos pentur a eviat situațiile de hipoglicemie. O altă problemă cu oregano consumat excesiv este că împiedică eliminarea litiului – acumularea acestui metal în corp poate duce la toxicitate renală, dezechilibre neurologice manifestate prin confunzie sau chiar delir, inhibarea hormonilor tiroidieni.
Chimionul este cunoscut ca avînd efect asupra glicemiei (scădere) ceea ce îl face potențial dăunător diabeticilor sub tratament datorită riscului de hipoglicemie.
Ghimbirul este anticoagulant, nerecomandat în sarcină tîrzie sau persoanelor care suferă de hemofilie. Scade glicemia, ca și chimionul, deci trebuie avut grijă în cazul diabeticilor care iau medicamente pentur reglarea gluzocei din sînge. Ghimbirul stimulează producția de bilă și se impune precauție în cazul celor ce suferă de pietre biliare.
Pătrunjelul trebuie evitat în cantități mari de către femeile însărcinate pentru că stimlează contracțiile și există riscul de naștere prematură sau avort. Pe de altă parte, aceasta poate fi o veste bună în cazul mămicilor care vor să inducă travaliul pe cale naturală – în Rusia, de exemplu, se folosește suc de pătrunjel pentru astfel de situații. Pătrunjelul conține foarte multă vitamina K – numai două legături de plantă verde aduc mult peste doza zilnică recomandată de vitamina K. Din această cauză se recomandă consumul cu precauție de cître persoanele care iau medicamente pentru subțierea sîngelui.
Salvia este altă plantă care scade glicemia, deci trebuie inclusă cu moderație în dieta diabeticilor care urmează tratament medicamentos. Planta conține o cantitate mare de tujon, substanță otrăvitoare dacă este folosită excesiv – poate provoca accidente vasculare cerebrale și disfuncții grave ale ficatului și rinichilor. Precauția este necesară în cazul persoanelor care au deja probleme cu funcțiile hepatice și renale și celor diagnosticate cu epilepsie.

Sper să iei informațiile de mai sus cu titlu informativ și să nu faci din ele o sursă de panică sau o justificare a unor decizii radicale. Tot ce îmi doresc eu este să îți fie de bine.